发布时间：2022-11-16 14:21:16
最近假期比较多，天天美食相伴，秋膘悄悄地贴上了，体重计上的数字也在蹭蹭蹭地涨。虽说吃的是福，但为了健康着想，久违的体重管理也是时候提上日程了。
体重管理的目的
为什么要管理体重？
因为体重是一个很重要的指标，可以评价人体营养状況和健康状况。
体重管理是健康管理的一项基本内容。长期持续地管理好体重的目的，是为了能更持久地保持健康，避免因超重或肥胖造成对身体的危害。
体重管理要注意科学性和合理性，不要本未倒置、舍本逐末、急于求成，为了快速减重而采取损害健康的措施。
关于肥胖的那些事
01、肥胖是一种由多种因素引起的慢性代谢性疾病
早在1948年世界卫生组织己将肥胖列入疾病分类名单。
2018年中国肥胖率达到12%，肥胖人群达9000万，其中1200万属于重度肥胖，并且呈年轻化趋势。
02、肥胖分病理性肥胖和单纯性肥胖
病理性肥胖是由某种疾病引起的肥胖，需有针对性地对症下药，才能达到改善的目的。
单纯性肥胖主要由不良生活方式造成的，能通过健康管理进行改善。
03、肥胖的危害
肥胖导致很多疾病，可以说是我们健康的杀手。
(1)导致心脑血管疾病。
(2)易诱发糖尿病。
(3)导致脂肪肝和高血脂。
(4)引起骨关节疾病。
(5)引起阻塞性睡眠呼吸暂停综合症(打呼噜）
(6)导致癌症。
(7)影响心理健康。
体重管理的三个重要指标
体重、体脂、体型，是体重管理的三个指标，三大指标达到正常标准能反映出体重管理的效果。
01、体重指标
体重指标用 身体质量指数(简称体质指数)BMI 来表现：
BMI=体重（kg）/身高（m）的平方
中国成年人的体质指数标准：
体重过低：BMI
体重正常：18.5≤BMI
超重：24.0 ≤BMI
肥胖：BMI≥28.0
02、体脂指标
体脂率（体脂百分数）：是指人体内脂肪重量在人体总体重中所香港恒康虫草强肾王疗效占的比例，可以体现出人体脂肪含量有多少。
成年人的体脂率正常范围分别是女性20%~25%，男性15%~18%，若女性体脂率超过30%，男性体脂率超过25%，就可视为肥胖。
运动员的体脂率可随运动项目而定。一般男运动员为7%~15%，女运动员为12%-25%。
体脂率可使用体脂秤来测量。也可以用以下公式计算：
成年女性的体脂率计算公式：
参数a=腰围（cm)×0.74
参数b=体重(kg)×0.082+34.89
身体脂肪重量(kg)=a-b
体脂率=（身体脂肪总重量一体重）×100%
成年男性的体脂率计算公式：
参数a=腰围(cm)×0.74 参数b=体重（kg)×0.082+44.74
身体脂肪重量(kg)=a-b
体脂率=（身体脂肪总重量一体重）×100%。
03、体型指标
腰围(WC)和腰臀比（腰围/臀園）
腰圃和腰臀比是个很好的衡量指标，它可以衡量脂肪在腹部蓄积的情况和程度。
中国成年人腰围和腰臀比的标准：
成年男性：腰围
成年女性：腰围
体重管理的基本原理
体重管理是个天平，一边是能量摄入，一边是能量消耗。
能量摄入=能量消耗，体重稳定
能量摄入>能量消耗，体重增加
能量摄入
所以体重管理重点是管理能量摄入和能量消耗，减重、减脂的核心是制造能量缺口，让能量消耗大于能量摄入。
01、能量摄入
为身体提供能量的主要是食物中的三大宏量营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质。
控制能量摄入主要是控制碳水化合物和脂虫草强肾王效果怎么样肪的摄入量，同时一定要保证高质量蛋白质的摄入量。
02、能量消耗
基础代谢的能量消耗
基础代谢是维持机体基本生命活动所必需的能量消耗，即人体经过10~12小时空腹和良好睡眠，清醒、仰卧、恒温(20~26摄氏度)条件下，无任何身体活动和紧张的思维活动，全身肌肉放松时所需的能量消耗。
基础代谢的能量消耗约占总能量消耗的六七成。
基础代谢的水平用基础代谢率（BMR)表示，是指人体处于基础代谢状态下，每小时每平方米体表面积的能量消耗。
影响基础代谢的因素：胖瘦、年龄、性别、季节、劳动强度等。
瘦高的人基础代谢水平高于矮胖的人。
随着年龄增长，基础代谢水平逐渐下降。
男性基础代谢水平高于女性
寒季的基础代谢水平高于暑季。
劳动强度高者基础代谢水平高于劳动强度低者。
每天基础代谢所消耗能量的计算：
女性：BMR(Kcal)=661+(9.6X体重kg)+（1.72X身高cm）-（4.7×年龄）
男性：BMR(Kcal)=67+(13.7×体重kg)+(5X身高cm）一（6.9×年龄）
身体活动的能量消耗
一般占每日总能量消耗的15%~30%。
肌肉越发达者，运动时能量消耗越多。
体重越重者，运动时能量消耗越多。
运动强度越大、持续时间越长，能量消耗越多。
食物热效应
吃东西也会有一定的能量消耗，称为“食物热效应”，是指人体在摄取食物过程中所引起的额外能量消耗。
碳水化合物食物的热效应是其本身产生能量的5%~10%。
脂类为0%~5%。
蛋白质高达20%~30%。
每日虫草强肾王多少钱一盒所需总能量计算
极少运动：BMRX1.2
轻度运动（每周1~3次）：BMR×1.375
中度运动（每周3~5次）：BMR×1.55
积极运动（每周6~7次）：BMR×1.725
专业运动（2倍运动量）：BMR×1.9
体重管理的正确方式——全面改善生活方式
01、合理膳食
改善食物结构
膳食搭配符合《中国居民膳食指南(2022)》提出的八大平衡膳食准则，要多吃蔬果、全谷、奶类，大豆前提下，控制碳水化合物和脂肪的总摄入量，少盐少油，控糖限酒，同时增加优质蛋白质的摄入量。
正确的进餐方式
三餐定时，晚餐不要太晚，每餐只吃七八分饱。
七分饱：胃没装满，但不太热衷于进食，吃饭速度减慢。
八分饱：胃里感觉满了，再吃几口也不觉得有负担。
九分饱：胃部感觉满了，有点吃不下，但还可以勉强吃几口，但每一口都是负担。
正确进餐顺序：汤，菜，肉，饭。
细嚼慢咽，不要吃得太快，一餐饭超过20分钟比较适合。
选用合适的代餐产品
一般选用高纤维、高营养密度、低热量密度的代餐产品。
早餐可用营养餐、肽藻粉代替主食。
晚餐可用谷纤粉、慈素粉代替主食。
中间加餐可用谷物棒。
“5+2”轻断食
“5+2”轻断食是指每周有5天正常饮食，2天轻断食（低热量饮食）。
比较简单的做法：轻断食的两天，早餐和午餐以蔬菜水果为主，不吃主食，可以吃少量蛋白质食物，晚餐可正常。或者早餐正常，午餐和晚餐以蔬菜水果为主，吃少量蛋白质食物。
02
加强运动，增加能量消耗，提高基础代谢水平
养成运动习惯，至少每周5次、每次不少于30分钟、中等强度的有氧运动。避免久坐不动。
03
充足睡眠
保证足够的睡眠时间，更要保证高质量的睡眠，避免熬夜。
04
心态平衡
缓解精神压力，保持心理平衡。
改善肠道菌群
合理膳食，摄入足够的膳食纤维，特别是可溶性膳食纤维，例如燕麦、水果等。
补充益生元：臻萃舒、一生糖。
补充益生菌：亿生菌等。
制定合理的减重目标
避免快速减重又快速反弹对身体的伤害。
一周减重0.5-1.0kg
3-6个月减重原体重的5%-10%。
重要的是减重之后不反弹，养成常态化、可持续的维持合理体重的生活习惯。
